لا يكاد يخلو أي نظام غذائي صحي على التوصية بإدراج الأطعمة التي تحوي الألياف إلى الروتين الغذائي اليوم، إذ تعد الألياف أكثر أهمية لنظامك الغذائي مما قد تعتقد، ومن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي منها.
وعلى مدى السنوات العشر الماضية، وجد الباحثون أن الألياف يمكنها تحسين متوسط العمر المتوقع وتقليل مخاطر الإصابة بحالات صحية معينة، وفي الوقت نفسه، فإن عدم الحصول على ما يكفي من الألياف يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك.
وترتبط العديد من الفوائد الصحية للألياف بقدرتها على إبطاء عملية الهضم، كما يمكن أن تساعدك في السيطرة على الجوع واستقرار نسبة السكر في الدم، وفيما يلي 6 فوائد صحية لتناول نظام غذائي غني بالألياف، أعدها موقع «إنسايدر» الأمريكي.
1- مهمة لصحة الأمعاء
تتغذى تريليونات البكتيريا الموجودة بشكل طبيعي في أمعائك على الألياف أثناء هضمها، وفي الواقع، تعد الكربوهيدرات المعقدة مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات من الأشياء المفضلة لبكتيريا الأمعاء كي تتغذى عليها.
تعتبر بكتيريا الأمعاء، التي تشكل مجتمعة «ميكروبيوم الأمعاء» مهمة، كونها تستخرج الفيتامينات والمعادن التي يتركها حمض المعدة، ثم يمتص القولون كتل البناء الغذائية مثل فيتامين ك، ب 12، الثيامين، وحمض الفوليك ويجعلها تعمل في مجرى الدم.
بدأ الباحثون للتو في فهم كل ما تفعله هذه البكتيريا الجائعة، لكن ورقة بحثية نُشرت عام 2011 في سورجيكال كلينيك أوف أمريكا الشمالية وجدت أن ميكروبيوم الأمعاء يدعم عملية التمثيل الغذائي، ويساهم في دعم جهاز المناعة، وينظم مستويات الطاقة، وأكثر من ذلك بكثير.
2- تساعد على إنقاص الوزن
تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، إذ ترسل الإشارات إلى جسمك بإطالة فترة الرغبة في تناول الطعام، إذ يساعدك هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي يقلل من تناول السعرات الحرارية.
ووجدت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة «فوود أند نيتريوشن ريسيرش» على 40 امرأة في سن الكلية أن ألياف الأنسولين -وهي ألياف قابلة للذوبان بشكل طبيعي موجودة في الأطعمة مثل الموز والثوم والبصل- قللت بشكل كبير من الشهية.
أثناء الدراسة، تم إعطاء المشاركين إما دواء وهمي أو ماء ممزوجًا بـ 16 جرامًا من ألياف الأنسولين وطُلب منهم شربه أولاً في الصباح، وبعد شرب الخليط لمدة سبعة أيام، قام الباحثون بتقييم شهية المشاركين، وأفاد من تناولن مجموعة ألياف الأنسولين بأنهن شعرن بجوع أقل واستهلكن ما معدله 21٪ سعرات حرارية أقل في الغداء من مجموعة الدواء الوهمي.
3- تُنظم ارتفاع السكر في الدم
الأطعمة الغنية بالألياف تعمل أيضا على تنظيم مستويات السكر في الدم، وتعمل على تثبيت مستوياته بشكل عام وهو أمر مهم، إذ أن الكثير من الارتفاعات المفاجئة على مدى فترات زمنية طويلة يمكن أن تساهم في زيادة الوزن والإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
وفي حين أن إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، فمن المهم أيضًا تقليل استهلاك السكر، إذ يخلق النظام الغذائي الغني بالسكر بيئة تزدهر فيها البكتيريا الضارة.
ووجدت نتائج دراسة أجريت عام 2016 ونشرت في الطب التجريبي والعلاجي مع 117 مشاركًا في الدراسة، أن الألياف تنظم بشكل فعال مستويات السكر في الدم، إذ تم إعطاء المشاركين 0 أو 10 أو 20 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان كل يوم لمدة شهر، وبعد شهر، تحسنت مستويات الجلوكوز والدهون الثلاثية في الدم بشكل ملحوظ في المجموعات التي أعطيت الألياف.
4- تقلل من الإمساك
بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يخفف تناول الألياف من الإمساك، وذلك لأن الألياف تضيف حجمًا إلى البراز، مما يساعد على التخلص منه.
قامت مراجعة طبية عام 2016 نُشرت في مجلة «ألمينتاري فارماكولوجي أند ثيرابيزتكس» العلمية، بتجميع نتائج 7 تجارب عشوائية مختلفة ذات شواهد، ووجدوا أن 77٪ من المشاركين البالغين عالجوا بعض أعراض الإمساك المزمن بنجاح عن طريق تناول المزيد من الألياف الغذائية.
ومع ذلك، وجد الباحثون أن انتفاخ البطن يزداد أيضًا مع تناول كميات أكبر من الألياف، مما قد يؤدي إلى عدم الراحة في البطن، كما أن الألياف يمكن أن تجعل الإمساك أسوأ في بعض الأحيان، حال كان الشخص يعاني من الجفاف، لذا ينبغي التأكد من شرب الكثير من الماء مع زيادة تناول الألياف ببطء.
5- تحسن صحة القلب
تلعب الألياف أيضًا دورًا في إدارة الكوليسترول عن طريق الحد من الكمية التي يتم إطلاقها منه في مجرى الدم، ووفقًا لمايو كلينيك، فإن تناول 5 إلى 10 جرامات إضافية من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يمكن أن يقلل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، والمعروف أيضًا باسم الكوليسترول «الضار».
وترتبط مستويات الكوليسترول المرتفعة ارتباطًا وثيقًا بأمراض القلب، وقد يفسر هذا سبب انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب لدى الأفراد الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف.
6- تقلل خطر الإصابة بالسرطان
لا يؤدي تناول الألياف إلى تعزيز صحة الأمعاء بشكل عام فحسب، بل قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطانات الجهاز الهضمي الأخرى.
ووجدت دراسة نشرت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية مع 33971 مشاركًا أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الألياف من الحبوب والفاكهة كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون.
وبينما لا يزال الرابط بين الألياف وأنواع السرطان الأخرى غير واضح، فإن دراسة نُشرت عام 2009 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية مع 185000 امرأة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، وجدت أن السيدات اللاتي تناولن المزيد من الألياف الغذائية كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي.
