قد يكون من الصعب الحفاظ على روتين التمارين الرياضة لك خلال شهر رمضان، بسبب أنماط النوم المتقطعة ونقص السوائل خلال فترات الصيام، ومع ذلك، ومن أجل البقاء بصحة جيدة خلال الشهر الفضيل، سيساعدك إيجاد وقت لممارسة الرياضة الحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة ويحافظ على صفاء عقلك.
يقول أحمد السيد، المدرب الشخصي في مركز «فيتنس فيرست» الإماراتي، وعبر تقرير منشور بموقع The National إنه لا يجب التخلي عن أهداف اللياقة المثالية والبعد عن ممارسة الرياضة بحجة شهر رمضان، بدلا من ذلك، اجعل رمضان وقتا لإعادة تأهيل لياقتك حتى تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية بقوة بعد هذه الأسابيع الأربعة، وأيضا بعد انتهاء الإغلاق العام المتسبب فيه تفشي فيروس كوفيد-19.
أي نوع من التمارين هو الأفضل؟
بصفته شخصا يراقب أداء الرياضيين أثناء الصيام، يركز السيد على ثلاثة جوانب أساسية للياقة البدنية في كل تمرين: تدريب القوة والقلب والمرونة، إن سبب إعطاء الأولوية للقوة العضلية هو أن فقدان كتلة العضلات سيبطئ عملية التمثيل الغذائي، لذا يجب أن يكون الهدف هو تجنب فقدان العضلات وأيضا تجنيب الجسم لخفض معدل التمثيل الغذائي الخاص بك.
ولصحة القلب، يوصي السيد بجلسة ذات كثافة خفيفة، تكون محدودة لمدة 30 دقيقة من المسافة البطيئة والثابتة، كل يومين، و تذكر أنك ستصاب بالجفاف، لذا سيستخدم جسمك تخزين الدهون كمصدر للطاقة، خاصة إذا كنت تقوم بتمارين القلب قبل الإفطار، ومع ذلك فإن حقيقة أنك تعاني من النضوب يعني أن ضغط الدم قد ينخفض في البداية أو حتى بعد ذلك، لذا لا تتخطى إجراءات الإحماء والراحة.
وبالمثل، عندما تبدأ تدريب المقاومة، اختر التمارين التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم قبل الجزء السفلي من الجسم لتجنب أي انخفاض في ضغط الدم أثناء أو بعد ذلك، وآخر جوانب اللياقة التي يجب التركيز عليها هي المرونة لتجنب أي مشاكل متعلقة بالتنقل قد تواجهها، خاصة عندما تمارس الرياضة بشكل طبيعي مرة أخرى بعد رمضان وأثناء عطلة العيد.
أفضل وقت لممارسة الرياضة
أثناء الصيام، ومع ارتفاع درجات الحرارة وعدم وجود سوائل من شروق الشمس إلى غروبها، ستعرض صحتك للخطر من خلال الضغط على نفسك كثيرا، لذا لا يُنصح بعمل تمارين القلب المكثفة وتمارين الوزن الثقيل أثناء الصيام، يجب عليك أيضا تقليل روتينك إلى دورتين لتمارين القلب أسبوعيا طوال الشهر الكريم.
وبحسب «فيتنس فيرست» هناك 4 أوقات مفضلة كخيارات مثالية لممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان:
90 دقيقة قبل الغروب
التمرين الخفيف خلال الوقت الأكثر برودة من نهار رمضان، خاصة في البلدان ذات الأجواء الحارة، هو بنحو ساعة ونصف قبل موعد الإفطار وقت الغروب، ويعني ذلك أنه يوفر لك فرصة لتجديد الماء داخل جسمك، والذي ستفقده أثناء التمرين، وسوف تجني فوائد ممارسة الرياضة على معدة فارغة، ولكن ينبغي أيضا الحذر، فإن أي تمرين يتم في هذا الوقت يجب أن يكون على مستوى منخفض مع المزيد من التدريب على المقاومة، والتكرار المنخفض وتجنب حمل الأوزان الثقيلة، فهذا هو الوقت المثالي لتمارين المشي السريع أو الركض الخفيف فقط.
ساعة بعد وجبتك المسائية
في حين أن أمراض القلب قد تكون صعبة على معدة ممتلئة، إلا أن ساعة واحدة بعد الإفطار هي الوقت المناسب لتدريب الوزن، ففي الأيام التي تخطط لممارسة الرياضة بعد تناول وجبتك، قد ترغب في إضافة القليل من الطعام الإضافي لإمداد جسمك بالطاقة، والتأكد من شرب الكثير من الماء لإعادة الترطيب.
بين الساعة 11 مساء و2 صباحًا
لمحبي السهر قد يكون أفضل وقت للتمرين بين الساعة 11 مساء و2 صباحا، بعد أن تترك لطعامك القليل من الوقت للاستقرار وتعويض جسمك بالكامل، وإذا كنت قد تمكنت من الحصول على قسط من الراحة في فترة ما بعد الظهر، فإن ممارسة الرياضة في هذا الوقت يمكن أن تكون مواتية، حيث أنها أكثر برودة من اليوم، وستكون أمامك فرصة أيضا لبضع ساعات من النوم حتى تستيقظ لبدء يوم جديد من الصيام.
بين الساعة 2 و3 صباحًا
بالنسبة إلى الأشخاص الذين يستيقظون مبكرا، قد يكون أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية هو قبل صباح السحور، بهذه الطريقة، ستحصل على الطاقة من وجبة الليلة السابقة، ولكن على معدة فارغة، ويمكنك الترطيب أثناء ممارسة الرياضة، وبمجرد الانتهاء، يمكنك تناول الطعام مرة أخرى للتزود بالطاقة، هذه الطريقة ستجعلك تنشط في اليوم التالي.
