يسود افتراض شائع أن ممارسة التمارين لدى كبار السن «صعبة وخطيرة»، وأنه من الأفضل تجنبها لتلك الأسباب، لكن بالتأكيد هذا ليس صحيحا، فبإمكان هؤلاء ممارسة الرياضة بشكل طبيعي، بالأسلوب العلمي الملائم.
ويرى خبراء اللياقة البدنية أن ممارسة التمارين لدى كبار السن مرتبطة بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض وتقليل مخاطر السقوط وتحسين الصحة العامة، بحسب ما أشارت إليه النسخة الإنجليزية من صحيفة «إندبيندنت» البريطانية.
تمارين واحدة والاختلاف في القدرة
رغم أن بعض المفاهيم الخاطئة حول العمر والتمارين الرياضية لا تزال موجودة، إلا أن توصيات التمارين الرياضية لكبار السن، والصادرة عن خبراء اللياقة البدنية، غالبًا ما تكون مماثلة لتلك الخاصة بالشباب، مع وجود اختلافات في افتراضات القدرة.
صحيح أنه مع تقدمك في العمر تفقد قوة العضلات وكثافة العظام وتتحول تركيبة جسمك من العضلات إلى الدهون، إلا أن الأبحاث تظهر فائدة كبيرة للرياضة.
فعند ممارسة التمرينات الرياضية في أي عمر، يؤدي ذلك إلى مكاسب إيجابية في كتلة العضلات وقوتها، وأيضا في كثافة العظام، وتحسين الصحة العامة، حتى في الأشخاص الذين يبلغون من العمر 97 عامًا.
وتعتبر السلامة أيضًا حاجزًا شائعًا عند ممارسة الرياضة لدى سن أكبر، ومع ذلك، يبدو أن فوائد التمرينات الهوائية والمقاومة تفوق مخاطر الإصابة أو أحداث القلب والأوعية الدموية.
تمرينك المناسب لا يرتبط بالعمر
لابد عند اختيار نوع التمرين الذي تريد القيام به، أن تكون قدرتك -وليس عمرك- هي الاعتبار الأساسي، فمن المرجح أن يعاني كبار السن واحدا أو أكثر من الأمراض أو الحالات الصحية المرتبطة بالعمر، مثل مرض السكري من النوع الثاني، وهشاشة العظام وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
كل تلك الأمراض قد تؤثر بدورها على قدرة كبار السن نحو ممارسة الرياضة، لكن مخاطر هذه الحالات والتعافي منها يتأثران بشكل إيجابي بالتمارين اليومية، حتى أعراض التهاب المفاصل يمكن تقليلها عن طريق الحركات منخفضة التأثير.
إذن، ما نوع التمرين الذي يجب أن تمارسه؟ إن وصف التدريب بناءً على عمر الشخص هو أمر بسيط للغاية، فقد يكون الأشخاص مختلفين تمامًا عن بعضهم البعض، ولهذا يجب أن يتم وصف التمرين بالقدرة، وليس بالعمر.
يعد الحفاظ على مستوى عالٍ من النشاط منخفض الكثافة، كالمشي أو الركض أو ركوب الدراجات، أحد خيارات أسلوب الحياة المرتبطة بطول العمر.
حركات بسيطة تكفي
ولأن كثير من البالغين لا يستوفون الحد الأدنى من إرشادات النشاط اليومي، فإن الممارسات الرياضية الخفيفة المذكورة سلفا، سيكون لها تأثير إيجابي فوري بالتأكيد على اللياقة البدنية والصحة بشكل عام.
فمجرد الحفاظ على الحركة عبر المشي مثلا، تلك طريقة رائعة للحفاظ على اللياقة البدنية والصحة العامة، على سبيل المثال، الوقوف في كل استراحة إعلانية عند مشاهدة التلفزيون، أو المشي إلى المحلات التجارية بدلاً من القيادة، أو صعود السلالم، كلها طرق رائعة لزيادة النشاط.
تمارين المقاومة، أو التمارين التي تتطلب أقصى قدر من القوة، هي أيضًا خيار رائع للأشخاص في كل الأعمار، لن يكون بعض كبار السن قادرين على أداء تدريبات المقاومة فحسب، بل سيستفيدون منها أيضًا بشكل كبير، مع الدراسات التي تظهر تدريبات القوة والمقاومة التي تحسن كثافة العظام وكتلة العضلات والقدرة البدنية.
تمرينات مقاومة بدون أثقال
ولا يحتاج تدريب المقاومة أيضًا إلى استخدام أوزان ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية، ولكن كدليل عام، يجب أن تكون الحركة صعبة وقريبة من حد قوتك إذا تكررت حوالي 10 مرات.
على سبيل المثال، يمكن أن يكون أداء القرفصاء على الكرسي (الاستيقاظ من وضع الجلوس بشكل متكرر) أكثر صعوبة من خلال حمل الأوزان أو العلب أو حتى زجاجة الحليب، ويمكن جعله أكثر صعوبة من خلال التوازن على رجل واحدة وأنت واقف.
ضريبة التقدم في العمر
في حين أنه من المرجح أن يكتسب كبار السن كتلة عضلية وقوتها من التمارين، إلا أنه يصبح من الصعب بناء أنسجة العضلات مع تقدمك في العمر، حتى مشاهير الرياضيين، الذين يحافظون على مستويات عالية من التدريب مدى الحياة، يشهدون انخفاضًا في الأداء مع تقدمهم في العمر.
لكن اللياقة البدنية ليست التغيير الإيجابي الوحيد من ممارسة التمارين، إذ تعمل التمارين الرياضية أيضًا على تحسين الصحة العقلية والرفاهية والوظيفة الإدراكية.
كما تعمل التمارين أيضا على تحسين كثافة العظام، وقد يؤدي ذلك إلى تحسين كثافة العظام من رفع الأثقال أيضًا إلى تقليل الإصابة إذا تعرض كبار السن لسقوط.
